Pragul de 10.000 de pași zilnici, considerat mult timp un standard pentru un stil de viață activ, își are originea într-o campanie de marketing din Japonia anilor ’60, nefiind bazat pe date științifice. Cercetările recente arată că beneficii importante pentru sănătate pot fi obținute cu un efort mult mai realist. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, adulții între 18 și 64 de ani au nevoie de 150-300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână, un obiectiv ce poate fi atins prin plimbări de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână.
Date publicate în European Journal of Preventive Cardiology indică faptul că riscul de deces din orice cauză începe să scadă de la un minim de 3.967 de pași pe zi. Pentru riscul de deces cauzat de boli cardiovasculare, efectele pozitive apar chiar de la 2.337 de pași zilnici. Chiar și atingerea unui prag de 4.000 de pași pe zi poate reduce riscul general de deces.
Beneficiile continuă să crească odată cu numărul de pași. Un studiu publicat în The Lancet Public Health a asociat un nivel de 7.000 de pași pe zi cu un risc de deces din orice cauză cu 47% mai mic, în comparație cu 2.000 de pași. La același prag de 7.000 de pași, riscul de boli cardiovasculare scade cu 25%, cel de cancer cu 6%, iar riscul de demență cu 38%. Potrivit datelor din Journal of the American College of Cardiology și de la Universitatea din Granada, un număr optim pentru reducerea mortalității generale pare să fie de aproximativ 8.000 de pași pe zi, echivalentul a circa 6,4 kilometri. Lyla
Durata plimbării este de asemenea importantă. O cercetare din Annals of Internal Medicine a arătat că o singură plimbare mai lungă pe zi aduce beneficii mai mari pentru inimă decât mai multe plimbări scurte și fragmentate. Persoanele care au făcut plimbări continue de cel puțin 15 minute au înregistrat un risc de boli de inimă de 4,4%, față de aproximativ 13% la cele ale căror plimbări au durat sub cinci minute.
Obiectivele optime variază și în funcție de vârstă. Pentru persoanele sub 60 de ani, cea mai semnificativă reducere a riscului de mortalitate a fost observată în intervalul 7.000-13.000 de pași pe zi. În cazul persoanelor de peste 60 de ani, îmbunătățirea sănătății a fost cea mai accentuată la 6.000-10.000 de pași pe zi, beneficiile maxime apărând în jurul valorii de 6.000-8.000 de pași.
Mersul pe jos contribuie și la menținerea greutății corporale. O plimbare alertă de 30 de minute poate arde între 120 și 150 de calorii. Un studiu din American Journal of Preventive Medicine arată că 30 de minute de mers zilnic scad riscul de boli cardiovasculare cu 19%, în timp ce 21 de minute de mers pe jos pe zi pot reduce riscul de boli de inimă cu 30%.
Chiar și eforturile mici și intermitente contează. O creștere cu 1.000 de pași pe zi este asociată cu o reducere de 15% a riscului de deces din orice cauză, iar o creștere de 500 de pași pe zi a fost legată de o reducere cu 7% a mortalității cardiovasculare. Pentru femeile în vârstă, cu o medie de 72 de ani, cercetările de la Harvard au arătat că 4.000 de pași făcuți o dată sau de două ori pe săptămână au redus riscul de deces prematur cu 26% și riscul de boli cardiace cu 27%, comparativ cu un stil de viață sedentar.
