Deși granola și fulgii de ovăz par opțiuni similare pentru micul dejun, efectul lor asupra nivelului de energie poate fi foarte diferit pe parcursul zilei. Fulgii de ovăz simpli sunt considerați în general o alegere superioară, deoarece au mai puțin zahăr adăugat, mai multe fibre solubile și sunt digerați mai lent, prevenind astfel căderile bruște de energie.
Diferența esențială constă în modul în care organismul gestionează zahărul din sânge după masă. Juliana Vocca, dietetician și proprietar al Prime Women Nutrition, explică de ce un ritm lent de absorbție este benefic: „O creștere graduală este de preferat unei creșteri mai rapide a zahărului din sânge, care este adesea urmată de o «cădere» ce duce la oboseală, iritabilitate și foame bruscă.”
Elementul cheie este beta-glucanul, o fibră solubilă prezentă în ovăz, care încetinește digestia și absorbția carbohidraților. Datorită acestei proprietăți, „fulgii de ovăz pot fi o alegere excelentă pentru persoanele care își monitorizează zahărul din sânge”, afirmă Amna Haq, dietetician și proprietar al Inclusive Dietitian. Un studiu publicat în BMJ Open Diabetes Research & Care a arătat că beta-glucanul poate îmbunătăți nivelul glucozei atât pe stomacul gol, cât și după masă, la persoanele cu diabet de tip 2.
Nu toți fulgii de ovăz sunt la fel. Tipul de procesare influențează direct viteza cu care crește glicemia. Ovăzul tăiat din oțel sau cel tradițional (rolled oats) determină o creștere mai lentă a zahărului din sânge, comparativ cu ovăzul instant, în special cel din plicurile cu arome. Potrivit Lyla, cu cât ovăzul este mai procesat, cu atât este digerat mai rapid. Pentru a face un bol de ovăz simplu mai echilibrat, Amna Haq recomandă adăugarea de proteine, precum iaurt grecesc sau unt de nuci, și grăsimi sănătoase din semințe de chia, in sau cânepă.
Acest lucru nu înseamnă că granola trebuie eliminată complet. Poate fi o opțiune potrivită dacă este aleasă corect. O granola care conține ovăz, nuci și semințe oferă fibre, proteine și grăsimi sănătoase, încetinind digestia. Un studiu din revista Nutrients sugerează că includerea nucilor în dietă aduce beneficii în prevenția și gestionarea diabetului de tip 2. Problema apare la produsele din comerț, care pot conține cantități mari de zahăr. „Multe sunt îndulcite cu zaharuri adăugate, așa că citirea etichetei nutriționale este esențială”, spune Amna Haq.
O granola mai bună ar trebui să aibă un conținut redus de zahăr, între 3 și 5 grame de fibre per porție, iar primele ingrediente listate să fie ovăzul, nucile sau semințele. Mărimea porției este, de asemenea, importantă. O porție tipică este de un sfert de cană, iar dublarea ei înseamnă și dublarea cantității de carbohidrați. Din acest motiv, granola funcționează mai bine ca topping pentru iaurt grecesc sau brânză de vaci, decât ca fel principal.
În comparație directă, fulgii de ovăz simpli rămân alegerea mai sigură pentru menținerea unui nivel stabil al zahărului în sânge. Aceștia nu conțin zahăr adăugat, sunt mai bogați în fibre solubile și mai puțin denși caloric. Amna Haq concluzionează: „Granola poate fi absolut potrivită într-un tipar alimentar prietenos cu zahărul din sânge. Dar, în general, fulgii de ovăz simpli sunt alegerea mai bună”.
